운동 이야기 5 : 등 운동

안녕하세요, 감귤소년입니다.

오늘의 운동 이야기는 등 운동에 관한 이야기입니다.

사실, 오늘 퇴근하고 나서 너무 졸린겁니다. 그래서 운동을 해야하나~ 말아야하나 고민을 했었는데, 바로 어제 쓴 글인 꾸준함이 중요하다는 말을 써 놓았기 때문에 내뱉은 말은 지켜야 한다는 생각에 집에 도착하자 마자 옷 갈아입고 운동을 하러 나섰습니다.

오늘은 등을 주 타겟으로 잡고 운동을 하기 위해서 나왔습니다.

운동 전에 유산소 운동을 역시 먼저 시작했었는데,,, 유산소 운동은 정말정말정말 힘듭니다,,,, 쉽지 않아요,,,,

30분이라는 시간동안 운동을 하려 하는데, 굉장히 지루하고 오랜 시간이 걸린다고 생각하며 러닝을 뛰었습니다.

그래도, 넷플릭스를 보면서 운동을 진행했기 때문에 조금은 위로가 되었던 것 같네요,,,

오늘은 걷기 1분 30초에 달리기 3분 30초를 바탕으로 6세트 진행했습니다.

그래도 5일 연속으로 뜀박질을 하다 보니, 기초체력이 아주 미비하게나마 늘어나는 느낌입니다.

아직 30분동안 달리는 것은 못할 것 같아요,,,, 체력이 그만큼 따라주질 않을 것 같습니다.

꾸준히 유산소를 하면, 언젠가는 늘겠죠??? ㅎㅎ

등 운동을 하기 전, 오늘은 유튜브를 통해 어떠한 방식으로 등 운동을 진행해야 하는지 살펴 보고 헬스장으로 나섰습니다.

제가 참고한 유튜브는 "양선수의 온라인 PT" 인데요, 선수님께서 각 부위별로 10분 내외의 동영상을 통해 어떠한 방식으로 운동을 해야 하는지, 어떻게 자극점을 주어야 하는 지에 대해 소개해 주는 내용이었습니다.

등 운동에 대해서는 다음과 같습니다.

1. 등은 보이지 않는 부위이기 때문에(목을 돌려서 볼 수는 없으니까요,,,) 느낌 만으로 감을 잡아야 한다.

2. 등 근육의 수축-이완이 중요하다.

3. 등 운동을 할 때, 등에 신경을 쓰지 말고, 가슴에 신경을 쓸 것.

여기서 가슴에 신경을 쓴다는 말은, 벤치프레스와 같은 가슴운동을 할 때처럼 가슴을 앞으로 쭉 내밀고 고정을 시킴으로써, 팔꿈치나 어깨의 개입을 줄인다는 말인 것 같습니다.

따라서 가슴을 쭉 앞으로 내밀고, 넓게 벌린다는 생각으로 가슴을 펼쳤을 때, 팔이 앞으로 나갈 수 있는 최대 거리가 등 운동의 최대 가동범위라는 말로 이해를 했습니다.

한마디로 요약하자면 등 운동을 할 때의 자극점을 찾는 방법은

가슴을 내밀고 그 안에서 최대 가동범위로 광배를 수축-이완한다.

라는 말로 이해를 했습니다. 이러한 내용을 바탕으로 오늘은 다양한 등운동을 진행했는데요, 진행한 운동과 세트는 다음과 같습니다.

1. 케이블 로프 로우 20kg X n회 X N Set

※ n회는 한번 할 때 최대한 많이 할 수 있는 횟수, N Set는 최대한 많이 운동할 수 있는 세트

2. 시티드 로우 30~35kg X n회 X N Set

3. 랫 풀 다운 25kg X 12회 X 7 Set

4. 바벨로우 15kg X 12회 X 5 Set

확실히 가슴을 쭉 펴고 팔의 가동 범위를 제한하니, 광배쪽이랑 등 가운데쪽에 자극이 많이 오는 것을 느낄 수 있었습니다.

(자극이 많다는 건, 다음날 근육통을 많이 동반한다는 뜻인데,,,, 무섭습니당....ㅠ)

그래도 운동을 잘 했다는 생각이 들어 뿌듯한 하루였습니다.

양선수님의 유튜브에는 10분 내외의 운동 강의 영상도 있지만, 40분정도 가량의 운동 설명 영상이 있습니다.

다음번에는 조금 더 긴 동영상을 통해서 어떻게 자극점을 찾고, 어떠한 방식으로 운동을 해야하는 지에 대해 더 배워야겠습니다.

오늘의 운동일지는 등운동이었습니다.

내일은 아마 가슴을 할 것 같은데,,, 가슴운동 또한 양선수님의 동영상을 보면서 올바른 자극점을 찾도록 노력해야겠습니다.

오늘의 운동이야기는 여기까지입니다.

감사합니다.

감귤소년의 취업성장기