운동이야기 7 : 하체운동

안녕하세요, 감귤소년입니다.

오늘의 운동 이야기는 하체운동에 관한 이야기입니다.

지난 주 금요일에 퇴근 후 바로 본가에 다녀오느라 운동을 못했었는데요, ㅜㅜ 주말 내내 운동을 쉬고 다시 몸을 일으켜 운동을 하려니 여간 힘든 게 아니었습니다.

하지만, 의지를 다지면서 운동을 해야 하기에,,,, 핑계는 집어 치우고 운동을 해야겠다는 일념 하나로 헬스장에 다시 나섰습니다...ㅎㅎ

오늘은 지난주에 하려다가 못했던 하체 운동을 하기 위해서 헬스장에 왔었는데요, 하체 운동을 하기 전 항상 유산소를 하면서 체력을 먼저 기르곤 했습니다.

근데,,, 3일만에 뜀박질을 하려니까 꽤나 많이 힘들더군요,,, 강도 9로 3분 30초, 강도 5로 걷기 1분 30초를 5세트 정도 반복하고 나니, 체력이 딸려서 마지막 5분은 그냥 걷기만 했습니다...ㅠㅠ

오늘은 땀복을 입고 러닝을 했었는데요, 확실히 땀복을 입고 운동을 하니까, 몸 외부로 빠져나가는 열기를 잡아 순환시키다 보니 땀이 이전에 운동할 때보다 훨씬 더 많이 나는 느낌이었습니다.

앞선 운동 이야기에서도 말했듯이, 운동을 하는 주 목적이 우선적으로 체지방을 줄이는 것이어서, 근력 운동 전 유산소는 꾸준히 해야 할 것 같습니다.

그리고, 아침에 식단? 아닌 식단도 시작했는데요, 바로 다이어트 쉐이크를 먹는 것입니다.

음,,, 보통 회사에서 아침이 잘 나와서 회사에서 주는 아침을 많이 먹곤 했었는데, 요것도 생각보다 많은 칼로리를 가지고 있을 뿐더러, 몸을 많이 움직이지 않는 업무의 특성 상, 고열량을 섭취할 경우에는 생각보다 살이 확확 불더라구요, 그래서 다이어트 쉐이크를 먹으며 운동을 해야겠다라는 생각을 했습니다.ㅎㅎ

본격적으로 오늘의 운동 이야기를 시작해보려 하는데요, 음,,, 오늘은 양선수님의 유튜브 영상을 볼 시간이 마땅치 않아서, 개인적으로 하체 운동을 했을 때의 루틴을 바탕으로 근력 운동을 진행했습니다.

기본적인 근력 운동의 순서는 다음과 같습니다.

1. Hip Aductor 내측 & 외측 30kg 각 12회씩 7Set

2. 레그 프레스 80kg X 12회 X 5Set

3. 레그 익스텐션 40kg X 12회 X 7Set

4. 라잉 레그 컬 30kg X 12회 x 7Set

5. 스쿼트 60kg X 10회 X 5Set

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Total 운동 시간

- 유산소 30분

- 하체 근력운동 50분

약 1시간 20분

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오늘의 운동은 하체 위주로 진행을 했기 때문에 기구를 많이 사용했었습니다.

저는 하체 운동을 할 때 힙 어덕터라는 운동을 먼저 수행하는데요, 쉽게 말하면 머신으로 다리를 벌리는 기구입니다. 허벅지 싸움을 생각하시면 좋을 것 같아요.

이 운동은 원래의 하체 운동에서 넣지 않았었던 루틴인데, 여자친구를 따라서 위 운동을 해 보니, 운동 시작 전, 고관절을 스트레칭 하기에 아주 좋은 운동인 것 같더라구요~ 그래서 하체 운동 시작 전에는 힙 어덕터 머신을 이용해서 고관절을 풀어주는 것을 우선으로 하기로 했습니다.

본격적인 하체 운동들에 있어서는 주로 허벅지 위주로 단련을 시키는 운동을 진행했는데요, 레그프레스의 경우에는 고관절이 벌어지는 느낌을 유지한 채, 허벅지 상부에 자극이 오는 것을 느끼는 위주로 운동을 진행했습니다.

레그 익스텐션 또한 허벅지 위쪽으로 자극이 올 정도의 가동범위를 가지면서 운동을 진행했었구요,

라잉 레그컬의 경우에는 허벅지 뒤쪽부터 엉덩이까지의 자극점을 생각하면서 운동을 진행했습니다.

개인적으로 라잉 레그컬을 할 때에는 다리를 모으고 하는 편인데요, 사람마다 운동법이 다를 수 있겠지만, 저의 경우에는 다리를 모아서 무게를 드는 것이 자극이 더 잘오는 것 같았어요

다리를 다 뿌수고 나니까 많이 힘들더라구요,,,, 그래서 마지막 운동으로 스쿼트를 진행했었는데, 힘이 많이 빠져서 그런지 많은 무게를 못치겠어서 20kg 원판을 양쪽에 끼우고 운동을 진행했습니다.

개인적으로, 스쿼트와 같은 운동을 진행할 때 벨트를 매는 편인데, 벨트를 본가에서 챙겨오지 못해서 많은 무게를 치는 데에 허리에 부담이 갈 것 같아 무게를 더 올리지는 않았었습니다.

하체 운동의 경우, 양선수님의 강의를 아직 제대로 보지 못했기 때문에 제가 하는 운동법이 정공법이다~ 라고는 할 수 없을 것 같습니다. 다음번 하체 운동 주기가 다가왔을 때에는 양선수님의 영상을 보면서 어떠한 느낌을 잡고 어떠한 방식으로 진행해야하는 지 정리해 봐야 할 것 같습니다.

오늘의 운동이야기는 여기까지입니다.

내일은 아마 어깨 운동을 할 것 같은데,,, 어깨 또한 양선수님의 영상을 보면서 내용 정리해 보고, 어떻게 운동해야 하는 지, 실전에서 어떻게 느낌이 왔는지에 대한 내용을 적어 보도록 하겠습니다.

감사합니다.


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